إنّ كتابة اليوميّات ممارسة قديمة جداً إذ يسجّل الناس منذ قدم الزمن أفكارهم ومشاعرهم. وقد ثبُت علميًا أنّ هذه العادة مفيدة لصحتك العقلية، حيث تمكّنك من الاعتراف لنفسك بصراعاتك الداخلية ومخاوفك ومشاعرك. فمن الجيّد أن تقوم بإخراج كل أفكارك وعواطفك وتدوينها على الورق، فتدوين يوميّاتك يُلبّي احتياجاتك الخاصة، كما يجعلك ترى نفسك بطرق جديدة، ويساعدك أن تنصت إلى أفكارك الداخليّة. لذا، فإن كنتَ تطلّع إلى الاستفادة من هذه العادة بشكل جيد، إليك 10 نصائح مفيدة للبدء بالتدوين أو ما يُعرف بالكتابة التعبيريّة.

خصّص دفتراً تدوّن فيه يوميّاتك 

تساعدك الكتابة بواسطة القلم والورق على معالجة مشاعرك بشكل أفضل. كذلك، يمكنك التعبيرعمّا بداخلك بالرسومات. استخدم الطريقة التي تناسبك والمثلى لديك. 

اجعل التدوين عادة يوميّة

لكي تجعل الكتابة التعبيرية عادة يوميّة، ما عليك فعله هو تحديد مكاناً ووقتاً معيّناً في تقويمك الأسبوعي. قُم باختيار وقتاً مناسبًا لك خلال اليوم، واختر مكاناً مريحاً  للجلوس لكي تقوم بتدوين يومياتك. قد يكون ذلك هو أول شيء تفعله عند الاستيقاظ أو آخر شيء قبل النوم، ولا تنسى أن تواظب على القيام بها.

بسّط الأمور

عندما تبدأ التدوين للمرة الأولى، اجعل الأمر بسيطًا. في البداية، تدرّب على الكتابة التعبيرية عن طريق تخصيص بضع دقائق فقط ولا تنسى أن تضبط عدّاد الوقت. فلا تجعلها تتجاوز 20 دقيقة ما لم تشعر أنّ الأفكار تتدفق بسهولة.

إفعل ما تشعر بأنه صحيحاً

لا توجد قاعدة محدّدة بشأن ما يجب كتابته. فلك الحريّة التامة بالتعبير عن مشاعرك. ولا تقلق بشأن الأخطاء الإملائية أو قواعد الكتابة أو ما قد يعتقده عنك الآخرون. إنّ بعض الأشخاص قد يفضلون اللجوء إلى الكتابة فقط إذا كان هناك شيء ما يزعجهم، لكن ما يجب فعله هو أن تكتب ما تشعر بأنه مناسب لك.
وتشير إحدى الدراسات إلى أنّ التعبير عن المشاعر كتابيّاً وبالمعنى المجرد، هو أفضل من وصفها بطريقة حيّة ومفصلة، لأنّ ذلك قد يجعل أولئك الناس يشعرون بانزعاج كبير خلال عملية إعادة استذكار مشاعرهم الأصلية.

أكتب على أي شيء 

عندما تقرّر البدء بالكتابة التعبيرية، لا تقلق لأنك لستَ بحاجة إلى الكثير من العناصر، إذ يُمكنك استخدام دفتر ملاحظات أو يوميات خاص بك أو حتى هاتفك لتكتب عليه. وإذا كنتَ ممّن لا يرغب بالكتابة، يمكنك اللّجوء إلى تجربة المذكرات الصوتيّة.

كُن مُبدعاً

إجعل كتابة يومياتك أمراً ممتعاً! فكتابة الجمل ليس بالأمر الضروريّ، إذ يمكنك تجربة أشكالاًمختلفة، ككتابة القوائم، أو نظم الشعر، أو تأليف أغنية، أو كتابة الرسائل، أو رسم بعض الرسومات… إلخ يمكنك أيضاً العثور على نماذج تشجيعية من دفتر اليوميات عن طريق الإنترنت، التي قد تلهمك وتفيدك كثيراً.

جرّب الكتابة التعبيرية

قد يكون للكتابة عن حدث متعب أو قصة تمسُّ عاطفتك، فائدة أكبر على صعيد تحقيق التوازن العقلي لديك، من مجرد كتابة اليوميات.

لا تقم بقراءة ما كتبته مرّة أخرى

إذا حاولت أن تعبّر كتابيّاً، خاصة في وصف المشاعر أو المواقف التي ترغب في السيطرة عليها، فمن الأفضل ألا تقرأها مرة أخرى. اعتبر هذه الصفحات ليست إلا مساحة لتتخلّص من الأفكار والمشاعر السلبية.

قم بإنشاء قائمة امتنان بسيطة

يعدّ الاحتفاظ بقائمة الامتنان من أكثر الممارسات شيوعًا، إذ لهذا الفعل الكتابي البسيط فوائد جمّة ورائعة، وله أهمية كبيرة لصحتك العقليّة، وستجد أن إيجاد ثلاثة أشياء تشعرك بالامتنان أمراً بغاية السهولة؛ فيُمكنك أن تختار أشياء بسيطة، كالتنزه في الطبيعة، أو الاستمتاع بفنجان قهوة لذيذ الطعم، أو قد تشعر بالامتنان للاستفادة من نهار يتميز بطقس جميل، وقد يكون تلخيص لكلّ اللحظات الجميلة التي مرّت خلال اليوم. يمكنك أيضاً إنشاء نقاط لكل عنصر أو كتابة 5 جمل أو عبارات ببساطة مُطلقة؛ ما هو شعورك عند التعرض لأِشعة شمس دافئة؟ أو ما هي المشاعر التي ولّدتها رائحة القهوة لديك؟

لا تضع توقعات عالية لنفسك

كُن على يقين أنّ دفتر اليوميّات لن يحلّ مشكلتك، فهو ليس معالجاً أو أخصائيّاً في علم النفس، لكن أثره كبير في مساعدتك على التعمّق بذاتك أكثر ومعرفة نفسك أكثر.

  أخيراً، وبعد التعرّف إلى  كيفيّة البدء بالكتابة التعبيرية، لا تنسى أن تضعها في جدولك اليومي، كغيرها من العادات الأخرى التي تمارسها كلّ يوم، وقم بالتخصيص لها بضع دقائق من وقتك، وستجد أنّك حقّقت أقصى استفادة من هذه التجربة تكمن في خلق التوازن العقلي، وفي مساعدتك على التقدم قُدماً في حياتك بمختلف نواحيها.