مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) هي فترة انتقالية تسبق انقطاع الطمث وتتميز بتغيرات هرمونية كبيرة تؤثر على عملية الأيض، وحساسية الإنسولين، وتكوين الجسم. ومن أبرز الأعراض الشائعة تراكم الدهون حول منطقة البطن، حتى دون تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو النشاط البدني. ورغم أن هذه التغيرات طبيعية، إلا أنها ليست حتمية. من خلال فهم الأسباب الجذرية واعتماد عادات حياتية استراتيجية، يمكن للنساء السيطرة على صحتهن والتقليل من هذه الأعراض.
العضلات هي صديقك المفضل لزيادة الأيض. ممارسة تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعيًا تساعد في:
نصيحة: ابدأي بتمارين وزن الجسم مثل السكوات، وتمارين الضغط، وتمارين البلانك. ثم أضيفي الأوزان أو الأربطة المقاومة تدريجيًا.
البروتين ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية واستقرار مستويات السكر في الدم. الوجبات الغنية بالبروتين:
الكرياتين أيضًا يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، وزيادة القوة، وتحسين إنتاج الطاقة.
أمثلة: تناولي البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الزبادي اليوناني، والبروتينات النباتية مثل العدس والكينوا. فكري في إضافة مخفوق بروتين يحتوي على الكرياتين كتعزيز إضافي.
الألياف تدعم الهضم، وتوازن مستويات السكر في الدم، وتقلل دهون البطن من خلال كبح الشهية.
أهدافك:
نصيحة: ابدئي يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف، مثل الشوفان مع التوت ورشة من بذور الكتان.
إدارة مقاومة الإنسولين أساسية للتحكم في دهون البطن.
الخطوات:
نصيحة: استبدلي المشروبات السكرية بالماء المنقوع بالليمون، أو النعناع، أو التوت لإضافة نكهة.
الأنشطة المكثفة القصيرة تتبعها فترات راحة تساعد في:
مثال: جربي 30 ثانية من تمارين مكثفة مثل القفز أو الركض السريع، يليها 1-2 دقيقة من الراحة.
بعض الأطعمة والمغذيات تساعد في تخفيف التغيرات الهرمونية:
الإجهاد المزمن يزيد من مستويات الكورتيزول، مما يعزز تخزين الدهون حول البطن.
حاربي الإجهاد من خلال:
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث جزء طبيعي من الحياة، لكنها لا تعني فقدان السيطرة على صحتك. من خلال فهم كيفية تأثير التغيرات الهرمونية على الأيض، وحساسية الإنسولين، وتوزيع الدهون، يمكن للنساء تنفيذ استراتيجيات مستهدفة لتقليل دهون البطن والشعور بالتمكين.
الرحلة خلال هذه المرحلة ليست عن الكمال، بل عن التغييرات المستدامة والفعالة. من خلال التركيز على تمارين القوة، التغذية الغنية بالبروتين، تناول الألياف، وإدارة الإجهاد، يمكنكِ تجاوز هذه المرحلة بالطاقة، والثقة، والمرونة.
صحتك هي أعظم أصولك—وفي أوقات التغيير، لم يفت الأوان أبدًا لتشعري بالقوة، والحيوية، والسيطرة.
