البدء بروتين رياضي جديد قد يبدو صعباً، خاصةً للأمهات بعد الولادة اللواتي يوازِنَّ بين التعافي ورعاية الطفل والاعتناء بالنفس. أفهم هذا الشعور جيداً لأنني مررتُ بنفس التحدي مؤخراً مع التغييرات الكبيرة التي حدثت في حياتي، من الانتقال إلى منزل جديد، بل وحتى إلى بلد جديد. المفتاح للعودة التدريجية هو البدء بخطوات صغيرة وثابتة.
كل ما تحتاجينه هو إيجاد وقت مرتين في الأسبوع لتخصيص هذا الوقت لجسدكِ. هذه الممارسة لا تساعد فقط في تحسين صحتكِ الجسدية، بل تمنحكِ إحساساً بالتحكم. الشعور بالسيطرة على جسدكِ يعزز قيادتكِ لصحتكِ، وبالتالي لحياتكِ. كلاهما مترابطان، ولا يمكن لأحدهما أن يتحقق دون الآخر. دعينا نبدأ برحلة تمارين بسيطة تم تصميمها لتجعلكِ تشعرين بالقوة والثقة والسيطرة.
هذا التمرين مخصص لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم بطريقة تدريجية وآمنة. يتكون التمرين من دائرة واحدة من الحركات التالية، تُكرر 5 مرات. يتم أداء كل تمرين 10 مرات، باستثناء البلانك الذي يتم تثبيته لمدة 30 ثانية.
1. تمرين الضغط على المقعد
• كيفية الأداء: ضعي يديكِ على حافة مقعد ثابت بعرض أوسع قليلاً من الكتفين. حافظي على استقامة جسمكِ أثناء خفض صدركِ نحو المقعد، ثم اضغطي للعودة للوضعية الأصلية.
• العضلات المستهدفة: الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والجذع.
2. تمرين فتح الذراعين باستخدام الدمبل
• كيفية الأداء: استلقي على مقعد مسطح مع إمساك دمبل في كل يد، والكفين متواجهين. مدي ذراعيكِ فوق صدركِ، ثم اخفضيهما بشكل قوس واسع إلى الجانبين. أعيدي الذراعين للوضعية الأصلية.
• العضلات المستهدفة: الصدر والكتفين.
• نصائح: حافظي على انحناء خفيف في المرفقين لحماية المفاصل. قومي بالحركة ببطء وتحكم، وركزي على الضغط على عضلات الصدر.
3. سحب الكابل بقبضة ضيقة
• كيفية الأداء: باستخدام جهاز الكابل، امسكي القضيب بقبضة ضيقة. اسحبيه نحو صدركِ مع الضغط على لوحي الكتف معاً، ثم عودي للوضعية الأصلية ببطء.
• العضلات المستهدفة: الظهر، الكتفين، والعضلة ثنائية الرؤوس.
4. تمرين التجديف مع الدمبل
• كيفية الأداء: امسكي دمبل في كل يد، انحني عند الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهركِ. اسحبي الدمبل نحو جذعكِ مع الضغط على لوحي الكتف، ثم اخفضيهما.
• العضلات المستهدفة: الظهر، الكتفين، والعضلة ثنائية الرؤوس.
5. تمرين ثني العضلة الثنائية
• كيفية الأداء: امسكي دمبل في كل يد مع راحتي اليدين متجهتين لأعلى. اثني الدمبل نحو كتفيكِ، ثم اخفضيهما ببطء.
• العضلات المستهدفة: العضلة ثنائية الرؤوس.
6. تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
• كيفية الأداء: مع الإمساك بدمبل في كل يد، انحني قليلاً للأمام. مدي ذراعيكِ إلى الخلف بشكل مستقيم مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم العودة للوضعية الأصلية.
7. تمرين البلانك (30 ثانية)
• كيفية الأداء: اثبتي في وضعية البلانك على ساعديكِ أو يديكِ، مع الحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
• العضلات المستهدفة: الجذع، الكتفين، والظهر.
يساعد التمدد بعد التمرين في تحسين المرونة، وتقليل الشد العضلي، والوقاية من الإصابات. جربي هذه التمارين الثلاثة:
شاركي تجربتكِ معنا!
رحلتكِ في اللياقة فريدة، وأنا هنا لتشجيعكِ في كل خطوة. شاركي تجاربكِ في التعليقات أو قومي بالإشارة لي على وسائل التواصل الاجتماعي لتظهري كيف تحتضنين الحركة. لنُلهم بعضنا البعض!
هل أنتِ مستعدة للخطوة التالية؟
تابعيني على [وسائل التواصل الاجتماعي] للحصول على المزيد من النصائح والتمارين
